Телеграм-канал «ПІДТРИМАЙ ДИТИНУ»
В Україні стартував проєкт психологічної підтримки «ПОРУЧ»
Психологічна підтримка, куди звертатись
Рекомендації батькам щодо профілактики посттравматичних стресових розладів у дітей
Практичні рекомендації для батьків: Як допомогти дитині після травматичної події
Проект “Розкажи мені”: https://tellme.com.ua/
Українці, які постраждали під час війни, перебували в окупації чи пережили жахіття внаслідок бойових дій, можуть отримати безкоштовні психологічні консультації на платформі «Розкажи мені».
Проєкт «Розкажи мені» надає можливість отримати безкоштовні консультації психологів, які пройшли додаткове навчання за міжнародними протоколами програми щодо ліквідації проблем у галузі психічного здоров’я. Залишайте заявку на сайті та турбуйтеся про своє ментальне здоров’я.
Публікація підготовлена в межах реалізації проєкту ПРООН «ЄС за діалог: Зміцнення стійкості України для реагування на нагальні потреби центральної і місцевої влади, а також населення, що постраждало внаслідок війни» за фінансової підтримки Європейського Союзу. Думки, висновки чи рекомендації належать авторам чи упорядникам видання та необов’язково відображають погляди Міністерства закордонних справ Данії, Програми розвитку Організації Об’єднаних Націй чи інших агентств ООН.
📌Як прийняти те, що життя змінилось назавжди
Перші вибухи, що пролунали по всій країні 24-го лютого, змінили нашу реальність. Страх невизначеності став на зміну мирному побуту, планам і мріям. Важливо, пройти складний процес прийняття того, що трапилось і адаптуватись до нового життя.
Що відбувається у момент змін і як із цим впоратись.
🔹Існує популярна теорія американської психологині Елізабет Кюблер Росс про стадії прийняття втрат та життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Стадії можуть чергуватись по-різному або проживатись “уперемішку”.
🔹Прийняття змін — це передусім відсутність психологічного опору ситуації. Перша думка, яка вочевидь накрила багатьох “Я не можу в це повірити!”. Проте, чим довше опираєтися реальності, тим складніше перейти до адаптації та стати корисним.
🔹Заперечення й заціпеніння — це адекватна захисна реакція психіки. Цей стан може супроводжуватись забудькуватістю та дезорганізованістю. Забуваєте, де поклали телефон, не можете знайти ключі.
Що робити на цій стадії:
🔸 відновити щоденну рутину (їжа, догляд за тілом, легкі фізичні навантаження)
🔸 говорити про свій стан з близькими людьми
🔸 дати собі час оговтатись й усвідомити ситуацію
🔹Гнів настає як наслідок усвідомлення змін. Дратівливість і злість, пошук винних та відчуття несправедливості — особливо гострі в цей період.
Докторка психологічних наук Вікторія Горбунова радить допомагати собі та близьким проживати емоцію злості:
🔸писати про свій гнів та інші емоції у щоденник
🔸виговорювати їх вголос собі чи близьким
🔸прокричатись
🔹Торг — спроба відкласти прийняття рішення про життя в новій реальності. Характерні дії для цього стану:
🔸домовляння з собою та близькими про якийсь план дій
🔸багато сумнівів щодо дій, пошук якихось авторитетів, які скажуть, як краще вчинити
🔸підготовка до прийняття рішення: панічна перевірка документів, скуповування продуктів, перезбирання дорожньої сумки
🔸спроби відтягнути момент нових дій
Як діяти у цьому стані:
🔸працювати зі своїми думками: повторювати собі, що думки не дорівнюють реальності!
🔸змінити свій внутрішній фокус із сумнівів на пошук тих дій, що можуть допомогти вплинути на ситуацію
🔹Депресія або апатія — збайдужіння, стан пригніченості й смутку, знижена працездатність, відсутність енергії. Може зникнути апетит, з’являтися порушення ШКТ.
Що робити:
🔸встановити й дотримуватись режиму сну та харчування, щоденно приймати душ і вмиватись!
🔸просити близьких про допомогу й підтримку
🔸виконувати прості фізичні вправи
🔹Прийняття.
🔸Це момент усвідомлення того, що навіть у цій реальності можна знайти своє місце. Нехай одна людина і не може вплинути на глобальний перебіг подій, але є маленькі справи, які їй до снаги.
🔸Розвинути й закріпити цей стан допоможе волонтерська діяльність у тому, що вам вдається. А також звісно, меми і жарти, які так щедро створюють люди, про події довкола.
🔸Коли ви досягли стану прийняття нової реальності, почали шукати чи знайшли своє нове місце в ній — вам буде значно простіше допомагати іншим і зберегти своє життя та здоров’я.
Про стан розгубленості
🥺 Стан розгубленості виникає як одна із реакцій на ситуації, коли реальність не відповідає очікуванням. Неочікувана війна. Чекали швидкої перемоги, а ситуація затягується. Необхідність адаптації на новому місці, у новій країні, незнання мови, правил. Усвідомлення того, що не можемо вплинути на перебіг подій, потрібно чекати невизначений час. Постійно виникає питання «що робити далі?».
💪 Як зібратися з думками та повернутися до роботи?
☘ Починати з рутини — щоденні обов’язки повертають відчуття контролю, дозволяють переключитися.
☘ Мінімізувати дію відволікаючих чинників протягом робочого дня. Поставити телефон в режим тиші, відключити мобільний інтернет, прибрати зі столу сторонні предмети.
☘ Повертатися до роботи поступово, починаючи з кількох годин на день. Добре, якщо вдасться завчасно, наприклад, звечора, спланувати й записати завдання.
☘ Встановити чіткі часові межі робочого дня. Якщо працюєте дистанційно, добре визначитися, о котрій має починатися та до котрої тривати робочий день, о котрій мають бути перерви, скільки вони мають тривати.
☘ Робити триваліші та більш часті перерви. Під час війни основні сили організм витрачає на боротьбу зі стресом, тому працювати у повну силу, як раніше не вийде.
☘ Протягом робочого дня викреслювати виконані завдання — так мозок отримуватиме «допамінове підкріплення» і відчуття досягнутого результату.
🧘♀ Окрім того, повернутися до нормального життя — це дозволяти собі поповнювати власний ресурс.
🌱 Відпочивати — під час перерв на роботі та після, у час, коли немає сигналу тривоги, вийти на свіже повітря, або просто розслабитися і посидіти із заплющеними очима, послухати музику.
🌱 Доглядати за собою, слідкувати за своєю зовнішністю. Можливо, яскравість й епатаж зараз не на часі, але акуратний вигляд підтримує впевненість.
🌱 Спілкуватися з друзями телефоном і через соцмережі, усміхатися. Крім того, дзеркальні нейрони працюють — ваша усмішка може підтримати інших.
🌱 Займатися хобі: малювати, вирощувати квіти на підвіконні, читати книжки, медитувати. Це дозволяє відволіктись, повернутись до мирного життя хоч на деякий час, а також бути корисним собі, своїм близьким.
🌱 Мати невеличкі задоволення. Наприклад, купувати смаколики у найближчій кав’ярні.
🌱 Турбуватися і проводити час з родиною: подивитися фільм, зробити з дитиною уроки, пограти у настільні ігри.
🌱 Дати собі відповідь на запитання: «що я отримаю, якщо повернусь до нормального життя?».
✨ Пам’ятати, що вижити у найскладніших умовах допомагає усвідомлення сенсу: заради чого я роблю це.
Непрості часи болісно впливають на кожного, ми переживаємо справжню гаму почуттів. І цілком нормально час від часу запитувати себе: чи взагалі нормальні такі емоції? Так. Відчувати можна будь-що: від паніки, страху, тривоги і смутку до ейфорії, збудження, радості, полегшення та наснаги.
До війни неможливо підготуватись. Навіть досвідченим військовим буває складно опанувати себе. Наша психіка була просто не готова до такого перебігу подій, саме тому зараз ми вкрай вразливі до різного ступеня почуттів.
Які емоції можуть виникати та чому не варто їх боятися. Які є стадії проживання війни, як підтримати психіку?
Коливання настрою — цілком нормально.
Коли у житті трапляється щось вкрай неочікуване та жахливе, виникають паніка та шоковий стан, вчинки стають автоматичними, спрямованими на виживання. Людина втрачає здатність до планування, всі майбутні плани обмежуються кількома годинами.
Коли шок поступово згасає, повертаються базові відчуття та емоції. Пам’ятаєте, як у перші години та дні протистояння ворогу ми відчували піднесення та ейфорію? Тоді ми ще мали для цього достатньо психічного ресурсу. Проте цей стан вимагає від організму багато енергії, яку ми зараз неспроможні генерувати. На зміну ейфорії приходять паніка, агресія, тривога, зневіра, відчай і депресія. Це базові емоції. Вони можуть трансформуватися та змінюватися залежно від психологічного стану людини.
Що цікаво, люди з підвищеною тривожністю та панічними атаками зараз демонструють неабияку внутрішню стійкість і спокій. Це пов’язано з тим, що вони весь час знаходились в очікуванні чогось поганого, жили в стані регулярного стресу і страху. І коли це погане стало реальністю, вони заспокоїлись. Так реагує тіло та мозок на ті найстрашніші сценарії, які люди прокручували в голові, до яких себе готували.
Стадії проживання війни
Крива емоцій під час війни виглядає так: оптимізм, збудження, ейфорія, тривога, заперечення, страх, депресія, паніка, відчай, віра, надія, оптимізм. І так по колу.
Американська психологиня Елізабет Рос має власну популярну теорію прийняття життєвих змін: заперечення, злість, торг, депресія, прийняття. Розкажемо про кожну стадію детальніше.
Заперечення — цілком нормальна захисна реакція психіки. У цьому стані люди часто бувають забудькуватими, дезорієнтованими, дезорганізованими.
«Витягнути» себе допоможе:
✅щоденна рутина (зарядка, догляд за обличчям і тілом, читання, приготування їжі тощо). Дотримання звичного режиму допоможе швидко опанувати себе та свої емоції;
✅щирі розмови з друзями та близькими. Зрозумійте, в ситуації, в якій ми опинилися, не існує добрих або поганих почуттів. Ви маєте право відчувати будь-що. Абсолютно все;
✅час, щоб отямитися і усвідомити останні події.
Злість, агресія — наслідок усвідомлення змін. Ви можете відчувати несправедливість, сильну ненависть, гнів, будь-які інші руйнівні емоції. Ймовірно, ви шукатимете винних, намагатиметесь звинуватити інших у всьому, що відбувається. Оскільки ви не маєте прямого впливу на відповідальних за цю війну людей, то виміщатимете злість на всіх, хто не підтримуватиме ваші погляди. Перш ніж це зробити, зрозумійте: люди важливіші за ідеї.
Як проживати емоцію злості:
✅записуйте свої почуття в щоденник або нотатки;
✅проговорюйте їх вголос собі або близьким;
✅кричіть, плачте, якщо відчуваєте, що так вам легше.
Торг – спроба відкласти прийняття рішення стосовно життя у новій реальності. Основні ознаки:
❎обговорення з близькими подальших планів;
❎багато сумнівів, пошук авторитетних людей, очікування, що вони розкажуть, як краще вчинити;
❎чергова перевірка документів та необхідних речей, панічна закупка продуктів, моніторинг графіку поїздів тощо;
❎спроба відтягнути момент нових дій.
Що робити:
✅говоріть собі, що думки не дорівнюють реальність;
✅змініть внутрішній фокус із сумнівів на конкретні дії, які зможуть вплинути на ситуацію.
Депресія — психологічний стан, який характеризується байдужістю, пригніченістю, смутком, зниженням працездатності, відсутністю енергії.
Як допомогти собі:
✅дотримуйтесь режиму. Зараз, як ніколи, важлива рутина;
✅попросіть друзів і близьких підтримати вас;
✅робіть зарядку або інші фізичні вправи.
Прийняття — це про відсутність психологічного спротиву. Звісно, повірити в сучасні реалії доволі складно, проте, чим довше будемо чинити опір, тим важче нам буде адаптуватись і почати робити щось корисне. Ви не можете вплинути на глобальні речі, але вам під силу робити інші невеликі, але важливі справи.
До речі, дуже допомагають, відволікають меми та жарти, які створюють наші люди задля підтримки психологічного стану та бойового духу.
Як підтримати свою психіку — рекомендації
❤️Пам’ятайте, що ваші емоції нормальні. Ви маєте право на злість, ненависть, смуток. Головне не зануритися у цей стан надовго. Шукайте різні якоря, які за необхідності витягнуть вас. Запитуйте себе: «Чому зараз я відчуваю саме таку емоцію?». Аналізуйте все, що відбувається у вашій голові та тілі.
❤️Плануйте. Хоча б свій день і рутинні справи. Звісно, наскільки вам дозволяють умови, де ви перебуваєте.
❤️Спілкуйтесь із друзями та рідними. Можливо вони потребують підтримки, а може саме вам зараз важливо, щоб вас вислухали і зрозуміли.
❤️Когнітивні задачі. Щодня вивчайте щось нове: іноземні слова, читайте корисні статті, готуйте нові страви (за можливості). Ви маєте не просто автоматично отримувати знання, а сприймати їх усвідомлено, з позиції «я жива/ий». До того ж так ми навантажуємо нашу пам’ять, що корисно для активації префронтальної кори та для профілактики ПТСР.
❤️Пам’ятайте про свої цінності та якоря. Це люди, речі (духовні або матеріальні), які можуть повернути вас до стану спокою.
❤️Фізичні вправи (дихальні практики з акцентом на подовжений видих; або якщо трясуться руки, варто потрясти ними від самого плеча).
❤️Якщо ви відчуваєте страх, паніку, тривожність або просто потребуєте підтримки, зверніться на консультацію до психолога.
В Україні працює телефон довіри: 0800501212 – цілодобово, безкоштовно з мобільного.
